10 dicas de estilo de vida saudável para adultos
1- Coma uma variedade de alimentos
Antes de mais nada para uma boa saúde, precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes, e nenhum alimento pode fornecer todos eles. Portanto não se trata de uma única refeição, trata-se de uma escolha alimentar equilibrada ao longo do tempo que fará a diferença!
Então um almoço com alto teor de gordura pode ser seguido por um jantar com baixo teor de gordura.
Depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe deva ser a escolha do dia seguinte.
2-Baseie sua dieta em muitos alimentos ricos em carboidratos
Em primeiro lugar cerca de metade das calorias em nossa dieta deve vir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batatas e pão. Portanto é uma boa ideia incluir pelo menos um deles em cada refeição. Alimentos integrais, como pão integral, massas e cereais, aumentarão nossa ingestão de fibras.
3- Substitua a gordura saturada por insaturada
As gorduras são importantes para uma boa saúde e bom funcionamento do corpo. No entanto, muito disso pode afetar negativamente nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm efeitos diferentes para a saúde, e algumas dessas dicas podem nos ajudar a manter o equilíbrio certo:
Contudo devemos limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (muitas vezes provenientes de alimentos de origem animal) e evitar completamente as gorduras trans; ler os rótulos ajuda a identificar as fontes.
Nesse sentido comer peixe 2-3 vezes por semana, com pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras insaturadas.
Ao cozinhar, devemos ferver, cozinhar no vapor ou assar, em vez de fritar, remover a parte gordurosa da carne, usar óleos vegetais.
4- Desfrute de muitas frutas e legumes
Assim como frutas e vegetais estão entre os alimentos mais importantes para nos fornecer vitaminas , minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Por exemplo, um copo de suco de frutas frescas no café da manhã, talvez uma maçã e um pedaço de melancia como lanche, e uma boa porção de vegetais diferentes em cada refeição.
5- Reduza a ingestão de sal e açúcar
Uma alta ingestão de sal pode resultar em pressão alta e aumentar o risco de doenças cardiovasculares . Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:
Quando fazemos compras, poderíamos escolher produtos com menor teor de sódio.
Ao cozinhar, o sal pode ser substituído por especiarias, aumentando a variedade de sabores e sabores.
Ao comer, ajuda não ter sal à mesa, ou pelo menos não adicionar sal antes de provar.
O açúcar fornece doçura e um sabor atraente, mas alimentos e bebidas açucarados são ricos em energia e são melhor apreciados com moderação, como um deleite ocasional. Poderíamos usar frutas em vez disso, até mesmo para adoçar nossos alimentos e bebidas.
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6- Coma regularmente, controle o tamanho da porção
Comer uma variedade de alimentos, regularmente e nas quantidades certas é a melhor fórmula para uma dieta saudável.
Pular refeições, especialmente o café da manhã, pode levar a uma fome descontrolada, muitas vezes resultando em excessos impotentes. Lanches entre as refeições podem ajudar a controlar a fome, mas lanches não devem substituir as refeições adequadas. Para lanches, podemos escolher iogurte, um punhado de frutas ou vegetais frescos ou secos (como palitos de cenoura), nozes sem sal ou talvez um pouco de pão com queijo.
Prestar atenção ao tamanho da porção nos ajudará a não consumir muitas calorias e nos permitirá comer todos os alimentos que gostamos, sem ter que eliminar nenhum.
Cozinhar a quantidade certa torna mais fácil não comer demais.
Algumas porções razoáveis são: 100 g de carne; um pedaço médio de fruta; meia xícara de macarrão cru.
Usar pratos menores ajuda com porções menores.
Alimentos embalados, com valores calóricos na embalagem, podem ajudar no controle das porções.
Se comer fora, poderíamos compartilhar uma porção com um amigo.
7- Beba bastante líquido
Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais se estiver muito calor ou se forem fisicamente ativos. A água é a melhor fonte, claro, e podemos usar água da torneira ou mineral, com ou sem gás, pura ou aromatizada. Sucos de frutas, chá, refrigerantes, leite e outras bebidas, tudo pode ser bom – de vez em quando.
8- Mantenha um peso corporal saudável
Em síntese o peso certo para cada um de nós depende de fatores como nosso sexo, altura, idade e genes. Ser afetado pela obesidade e sobrepeso aumenta os riscos de uma ampla gama de doenças, incluindo diabetes , doenças cardíacas e câncer .
O excesso de gordura corporal vem de comer mais do que precisamos. As calorias extras podem vir de qualquer nutriente calórico – proteína , gordura, carboidrato ou álcool, mas a gordura é a fonte de energia mais concentrada. Em conclusão a atividade física nos ajuda a gastar a energia e nos faz sentir bem. A mensagem é razoavelmente simples: se estamos ganhando peso, precisamos comer menos e ser mais ativos!
9- Mova-se, faça disso um hábito!
Afinal a atividade física é importante para pessoas de todas as faixas de peso e condições de saúde. Ajuda-nos a queimar as calorias extras, é bom para o coração e o sistema circulatório, mantém ou aumenta a nossa massa muscular, ajuda-nos a concentrar-nos e melhora o bem-estar geral da saúde. Portanto não precisamos ser atletas de ponta para entrar em movimento! Dessa forma aconselha-se 150 minutos por semana de atividade física moderada, e pode facilmente se tornar parte de nossa rotina diária. Todos nós poderíamos:
Nesse ínterim use as escadas em vez do elevador, faça uma caminhada durante os intervalos de almoço (e alongue-se em nossos escritórios no meio) reserve um tempo para uma atividade de fim de semana em família
10- Comece agora! E vá mudando aos poucos.
Então mudanças graduais em nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que grandes mudanças introduzidas de uma só vez. Dessa forma durante três dias, poderíamos anotar os alimentos e bebidas que consumimos ao longo do dia e anotar a quantidade de movimento que fizemos. Não será difícil identificar onde podemos melhorar:
Pulando o café da manhã. Uma pequena tigela de muesli, um pedaço de pão ou fruta, pode ajudar a introduzi-lo lentamente em nossa rotina.
Poucas frutas e legumes. Para começar, podemos introduzir uma peça extra por dia.
Alimentos favoritos ricos em gordura. Então eliminá-los abruptamente poderia rebater e nos fazer voltar aos velhos hábitos. Podemos escolher opções com baixo teor de gordura, comê-las com menos frequência e em porções menores.
Pouca atividade? Usar as escadas diariamente pode ser um ótimo primeiro passo.
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