As dietas são muitas certo? Pelo que nem sempre é fácil conhecê-las ao pormenor ou saber bem quais são os seus benefícios e riscos. A princípio uma das tendências mais comentadas ultimamente é o jejum intermitente, também conhecido como “jejum intervalado” ou ” intermittent fasting“ em inglês. Então esse tipo de dieta intervalada é muito popular entre os atletas e, para muitas pessoas que desejam perder peso, é o método definitivo. Mas o que é realmente o jejum intermitente? Como funciona? Quais são seus benefícios? É perigoso jejuar assim?
O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?
Como o próprio nome sugere, o jejum intermitente é um modelo de alimentação que ocorre em ciclos, com períodos de jejum e alimentação. A rigor, não é uma dieta, mas sim um programa alimentar. Não se trata de pensar exatamente o que comer, mas de se concentrar em quando você come.
Existem vários métodos de jejum intermitente. Os mais populares são:
- O método 16/8: é conhecido como método “Leangains”. Com ele você pode comer por 8 horas e tem que jejuar por 16. Simplificando, o período normal de jejum inclui sono e mais algumas horas. Você pode pular o café da manhã, por exemplo, e fazer sua primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 8.
- Dieta 5: 2: a ideia é que durante dois dias por semana você reduza a ingestão de calorias para um máximo de 500-600 calorias por dia. Os dias não precisam ser consecutivos. Nos outros cinco dias você pode comer o que quiser.
- Coma, pare, coma: Em suma este tipo de jejum intermitente alterna os dias de jejum com os dias de alimentação. Contudo você come o que quiser por 24 horas e depois faz uma pausa para comer no dia seguinte. Ao passo que você deve repetir esse padrão uma ou duas vezes por semana. Bebidas sem calorias (como café preto, chá sem açúcar, etc.) são permitidas.
OS BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE
Como isso afeta o corpo? Todavia o jejum intermitente faz muito mais do que apenas restringir a ingestão de calorias . Ele também altera os hormônios do corpo para que eles possam usar melhor os depósitos de gordura. As seguintes mudanças ocorrem:
- O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina, especialmente em combinação com exercícios. Isso é muito importante para pessoas com problemas de peso, porque baixos níveis de insulina estão associados a uma melhor queima de gordura.
- O oposto é a resistência à insulina. Em síntese alguns estudos demonstraram que o ganho de peso pode interferir na capacidade da insulina de reduzir os níveis de açúcar no sangue, resultando em mais insulina. Isso favorece o armazenamento de gordura.
- A secreção do hormônio do crescimento aumenta, acelerando a síntese de proteínas e disponibilizando gordura como fonte de energia. Isso significa, em poucas palavras, que você queima gordura e constrói músculos mais rapidamente. É por isso que o hormônio do crescimento é ingerido em grandes quantidades na musculação como agente dopante.
Além disso, segundo estudos, o jejum ativa a autofagia, que remove as células danificadas, contribui para a reparação e auxilia no processo de regeneração do organismo.
O JEJUM INTERMITENTE O AJUDA A PERDER PESO?
Se você pular refeições e criar um déficit calórico, perderá peso. A menos que você compense os períodos de jejum com alimentos ricos em gordura e açúcar. Pode acontecer: esse tipo de padrão alimentar não diz necessariamente quais alimentos você pode ou não comer. Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente (se feito da maneira correta) pode ser eficaz na prevenção do diabetes tipo 2 e no corte de calorias. Além disso, o corpo aprende a processar melhor e com mais eficiência os alimentos consumidos durante o período de alimentação.
Outros estudos descobriram que uma combinação do método 16/8 e treinamento de força (peso e peso) pode reduzir mais gordura do que o treinamento de força sozinho. ( 1 ) No entanto, nenhuma evidência de ganho muscular foi observada nos indivíduos do estudo.
Nota : Este tipo de dieta não é necessariamente eficaz para pessoas com diabetes ou hipertensão, ou para mulheres grávidas ou lactantes. Lembre-se de que você deve consultar um médico ou nutricionista profissional antes de mudar seus hábitos alimentares.
COMO COMBINAR EXERCÍCIO COM JEJUM
Existem certos pontos que você deve ter em mente se quiser combinar o jejum (como o jejum intermitente) com exercícios físicos :
- Se você está tentando perder peso , por exemplo, é muito importante que o déficit calórico seja moderado e que você tente perder apenas 0,5-1% do peso por semana .
- Inclua sessões de força em sua rotina de treinamento e aumente sua ingestão de proteínas (deve representar 25% ou mais de sua ingestão total de energia) para manter a massa muscular . ( 2 )
- Além disso, você deve treinar um pouco antes da maior refeição do dia. Se, por outro lado, pretende combinar treino de alta intensidade com períodos de jejum, recomendamos que o consulte previamente com um médico ou especialista em nutrição e desporto.
UMA DIETA INTERMITENTE É ADEQUADA PARA TODOS?
Se você estiver bem de saúde, pode tentar o jejum intermitente com base em seus objetivos. No entanto, não é aconselhável para certas pessoas.
Pessoas com qualquer uma dessas condições devem evitar o jejum intermitente:
- Diabetes e outros tipos de distúrbios metabólicos
- Doença cardiovascular
- Câncer
Além disso, este tipo de jejum não é apropriado para:
- Crianças
- Mulheres grávidas
- Mulheres lactantes
- Pessoas idosas
- Pessoas que tiveram distúrbios alimentares
JEJUM E O ASPECTO SOCIAL
O jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de perder peso, mas você já parou para pensar no aspecto social?
Imagine: alguns amigos convidam você para um aniversário. À mesa encontra todo o tipo de comida e os seus amigos servem-se de uma generosa porção. E você? Você se senta ao lado dele e bebe água? E se você também jantar? Se você quiser planejar bem seus jejuns, terá que ser capaz de saborear a comida com seus amigos e familiares. Mas, de modo geral, esse tipo de padrão não deixa muita margem para improvisar, então lembre-se de não se isolar – o aspecto social também faz parte de uma vida saudável!
Uma dieta intermitente definitivamente não é para todos, mas pode ser uma boa maneira de perder gordura corporal. Por não ser um estilo de alimentação flexível e espontâneo, se o seu estilo de vida necessita dessa margem de flexibilidade, é mais aconselhável que você experimente outras técnicas, como as que se concentram mais nos macronutrientes , nas quais você pode comer o que quiser pelo tempo que desejar. permaneça dentro dos parâmetros de macronutrientes que você definiu.
O QUE FAZER QUANDO VOCÊ FICA COM FOME?
Muitas pessoas que tentam o jejum intermitente se queixam de crises de fome, fadiga e ânsias, o que faz sentido se você pular refeições. Mas outros dizem que a fome passa assim que você passa da fase crítica (cerca de dois dias). Se você estiver realmente com fome no meio do caminho , pode tentar beber chá verde ou café para ajudá-lo a chegar à próxima refeição.
JEJUM INTERMITENTE: 8 DICAS PARA COMEÇAR
Se você deseja experimentar o jejum intermitente, deve manter as seguintes dicas em mente:
- Não exagere nas proporções da comida depois de jejuar.
- Não se trata de open bar após o jejum: adote hábitos alimentares adequados, seguindo uma alimentação saudável e balanceada. Para fazer isso, é melhor seguir o mantra “Coma comida de verdade!” e evitar o processado. Opte por alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais, legumes, cereais integrais), proteínas de qualidade (peixe, soja, ovos, legumes) e gorduras boas (óleos vegetais, nozes, sementes, abacate).
- Beba muita água ou infusões sem açúcar. Esta ferramenta pode ajudá-lo a calcular suas necessidades de água.
- Tenha paciência. Você pode achar difícil se acostumar com o jejum dessa maneira, mas pode beber cafés ou chás sem açúcar quando sentir fome.
- Faça treinamento de força regularmente e certifique-se de comer proteína suficiente para não perder massa muscular.
- Lembre-se de que a refeição mais substancial deve ser feita após os treinos.
- O descanso é muito importante! A falta de sono pode causar ganho de peso. Dedique o tempo que merece para descansar 🙂
- O jejum intermitente não é adequado para todos. Antes de começar, é aconselhável consultar um médico ou nutricionista.
CONCLUSÃO
O jejum intermitente não é para todos, mas pode ser uma boa maneira de reduzir a gordura corporal. Você deve ter cuidado com a comida que come, pois você não pode se encher de hambúrgueres, frituras e pizza. Portanto lembre-se de que o jejum é apenas uma ferramenta para fazer de vez em quando (e fique atento ao que está fazendo!). Então não se trata de parar de comer: o importante é seguir uma alimentação saudável e equilibrada. Para mais informações sobre outros tipos de dietas pode consultar este artigo, no qual analisamos os aspectos a ter em consideração.